O cálcio é um mineral de grande importância na nossa dieta, mas não tem sido consumido de maneira adequada. Ele não é importante apenas para manutenção dos ossos, mas participa de vários processos metabólicos essências para nossa sobrevivência.
Através da alimentação garante-se os outros elementos que auxiliam na absorção do cálcio e na formação do tecido ósseo. Além do fato de que os alimentos que contêm cálcio são também fontes excelentes de outros minerais e vitaminas.
A principal fonte de cálcio na dieta é o leite e seus derivados, contendo preferencialmente, baixo teor de gordura. Entre os vegetais temos o espinafre, agrião, brócolis e couve-manteiga que também são ricos em cálcio e entre os peixes, a sardinha é uma excelente fonte.
O consumo de cálcio dever ser feito de acordo com a necessidade individual. Isso porque se esse consumo for excessivo, também será nocivo ao organismo, podendo por exemplo, favorecer o aparecimento de pedras nos rins.
As necessidades diárias variam de acordo com a faixa etária: na criança é de 800 mg/dia, no adolescente é de 1200 mg/dia; no adulto, 800 mg/dia; na perimenopausa, 1000 mg/dia; na pós-menopausa, 1500 mg/dia; na gravidez aumenta para cerca de 1500 mg/dia e na lactação aumenta para cerca de 1500 a 2000 mg/dia.
Para que o cálcio seja absorvido adequadamente, nosso organismo precisa de quantidades suficientes de vitamina D. A dose diária recomendada para adultos é de 400 a 600IU. As fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como sardinhas, cavala, atum, ovos, alimentos fortificados como margarina e alguns cereais matinais. A vitamina D pode ser produzida em sua pele através dos raios ultravioletas da luz solar. Sua deficiência, pode acontecer em indivíduos que incluem pouca vitamina D em suas dietas e cuja pele é raramente exposta ao sol - por exemplo, pessoas idosas.

Exemplo de alimentos ricos em cálcio:
Alimento / PORÇÃO (Medida Caseira / Quantidade) / Ca (mg)

Leite Integral Pasteurizado / 1 Copo / 200 ml / 246 mg
Leite semidesnatado UHT / 1 copo / 200 ml / 228 mg
Leite semidesnatado UHT Parmalat® plus cálcio / 1 copo / 200 ml / 320 mg
Leite Desnatado UHT / 1 Copo / 200 ml / 212 mg
Leite Semidesnatado em pó / 2 colh. sopa cheia / 40 g / 420 mg
Leite Desnatado em pó - MOLICO ® 2 colh. sopa cheia 40 g / 530 mg
Leite de Soja em pó sem lactose / 2 colh. sopa cheia / 40 g / 360 mg
Iogurte natural Nestlé ® / 1 pote / 185 g / 280 mg
Iogurte Natural Desnatado Nestlé ® / 1 pote / 185 g / 280 mg
Queijo Minas Frescal / 1 fatia grossa / 30 g / 205 mg
Cottage / 1 fatia grossa / 50 g / 45 mg
Queijo Prato / 2 fatias finas / 30 g / 307 mg
Queijo TOFU / 1 pedaço grande / 50 g / 200 mg
Sardinha em conserva com azeite / Porção média / 50g / 200 mg

A importância do cálcio na dieta
Por Dra Marise Tinoco